Mangiare bene e nel modo corretto non solo apporta benefici al nostro corpo e al nostro organismo. Questa pratica è utile anche sul campo da padel. Non puoi infatti pensare di fare prestazioni eccellenti se mangi in modo completamente scorretto.
L’OMS, cioè l’Organizzazione Mondiale per la Sanità dichiara che la nutrizione è l’assunzione di cibo in relazione alle esigenze dietetiche del corpo.
Molte volte però ingeriamo più di quanto cibo effettivamente necessitiamo oppure quello che assumiamo non apporta nessun beneficio al nostro corpo ma anzi lo appesantisce e peggiora il nostro stato di salute.
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Come funziona il nostro corpo?
Il tuo corpo è come una macchina, infatti più effettui lavori di manutenzione più questa riuscirà ad avere alti rendimenti nel corso del tempo. Molte volte però sottovalutiamo questo aspetto e ci troviamo in situazioni spiacevoli.
Tu inseriresti mai del Diesel in una macchina a benzina? Probabilmente no se non vuoi creare gravi danni ad essa, tuttavia è proprio quello che fai quando mangi del cibo spazzatura. Il cibo spazzatura è quello che trovi nei fast-food, quello ricco di zuccheri, carboidrati e anche di calorie che non ti porta da alcuna parte. Certo, il gusto può essere sicuramente piacevole tuttavia esistono anche altri cibi che non solo sono buoni ma sono anche salutari che potresti preferire rispetti a questi.
Un detto che rappresenta molto bene tutto quello che sto dicendo dice “noi siamo cosa mangiamo”. Proprio così, il tuo stile di vita dipende da quello che inserisci nel tuo corpo. Il tuo corpo è sicuramente la parte più preziosa di te, dovresti trattarlo con cura perché sarà l’unica cosa che ti accompagna da quando sei nato e lo farà fino all’ultimo giorno.
La dieta nel bilanciata per giocare a Padel
| 🥦 Alimenti | 📈 Quantità | ⏰ Quando |
|---|---|---|
| Proteine (pollo, tonno, uova, tofu) | 20-30g | Prima dell’allenamento o partita |
| Carboidrati complessi (pasta integrale, riso integrale, avena) | 60-80g | Prima dell’allenamento o partita |
| Verdure (spinaci, broccoli, peperoni) | 1-2 porzioni | Durante i pasti principali |
| Frutta (mele, banane, arance) | 1-2 porzioni | Come snack o dopo l’allenamento |
| Grassi sani (noci, semi, olio d’oliva) | 10-15g | Durante i pasti principali |
| Acqua | 2-3 litri | Durante l’intera giornata |
| Integratori proteici | Secondo le indicazioni sul prodotto | Dopo l’allenamento |
Seguire una dieta bilanciata è fondamentale per chi pratica sport, e il padel non fa eccezione. Per ottenere il massimo dal tuo allenamento e migliorare le prestazioni in campo, è importante assicurarsi che il tuo corpo riceva i nutrienti di cui ha bisogno. Ecco un approfondimento su una possibile dieta bilanciata per un giocatore di padel, con la spiegazione dei motivi scientifici per cui certi cibi sono consigliati.
- Proteine: Il consumo di proteine è fondamentale per la riparazione e la crescita dei muscoli, che sono sottoposti a stress durante l’allenamento e la partita. Una ricerca pubblicata sulla rivista “Sports Medicine” sostiene che per gli atleti è consigliato un apporto proteico tra 1.2 e 2.0 grammi per kg di peso corporeo al giorno[^1^]. I cibi ricchi di proteine includono pollo, tonno, uova e tofu.
- Carboidrati complessi: I carboidrati sono la principale fonte di energia del corpo. I carboidrati complessi, come la pasta integrale, il riso integrale e l’avena, rilasciano energia in modo più graduale rispetto ai carboidrati semplici, garantendo un flusso costante di energia durante l’allenamento e la partita[^2^].
- Verdure: Le verdure forniscono una vasta gamma di vitamine e minerali essenziali per la salute generale. Inoltre, sono ricche di fibre, che possono aiutare a mantenere il senso di sazietà e a gestire il peso.
- Frutta: Come le verdure, anche la frutta fornisce una serie di vitamine e minerali. Inoltre, la frutta contiene carboidrati semplici, che possono fornire un rapido impulso di energia.
- Grassi sani: Anche se potrebbe sembrare controintuitivo per un atleta, i grassi sono un componente essenziale di una dieta bilanciata. I grassi, in particolare quelli monoinsaturi e polinsaturi, forniscono energia e aiutano il corpo ad assorbire le vitamine liposolubili.
- Acqua: Stare idratati è fondamentale durante l’esercizio fisico. L’acqua aiuta a mantenere la temperatura del corpo, a lubrificare le articolazioni e a trasportare i nutrienti a tutte le cellule del corpo[^3^].
- Integratori proteici: Gli integratori proteici possono essere utili se hai difficoltà a consumare abbastanza proteine attraverso la dieta. Tuttavia, dovrebbero essere utilizzati come complemento a una dieta equilibrata, non come sostituto di un’alimentazione sana.
La dieta da seguire per giocare a padel e perdere peso
Ogni organismo ha necessità completamente differenti che dipendono dallo stile di vita, dalle caratteristiche fisiche e dall’attività quotidiana. Ovviamente una persona con uno stile di vita sedentario avrà sicuramente bisogno di un minor apporto di calorie rispetto ad una che pratica assiduamente sport.
Ci tengo a specificare che prima di iniziare qualsiasi tipologia di dieta sarebbe sicuramente opportuno rivolgersi a degli specialisti o quantomeno a del personale qualificato in grado di seguire la pratica e dare consigli utili e pratici. Quello che leggi in questo capitolo deriva dalla mia esperienza e dalle mie conoscenze, ma sono solo ed esclusivamente consigli. Così come in ogni ambito prima di dare dei consigli specifici su quella che può essere la dieta per una persona bisogna far riferimento al suo passato, al suo metabolismo e proprio alla sua attività quotidiana.
Nonostante questo ci sono dei consigli che possono essere adatti a tutti da cui puoi prendere ispirazione per sentirti meglio durante ogni allenamento o partita di Padel. Se vuoi migliorare le tue prestazioni devi migliorare quindi anche la tua condizione fisica. Un po’ come succede a tutti gli sportivi, che magari nella prima fase di stagione potrebbero apparire leggermente appesantiti perché ancora non sono entrati nella migliore condizione fisica. In seguito questi raggiungo performance incredibili e eseguono delle grandi performance grazie al miglioramento fisico. Quando adotti una dieta sana infatti ti affatichi di meno in campo e sei in grado di prendere la decisione corretta al momento giusto, hai quindi una migliore lucidità. Se giochi a Padel più di una volta a settimana dovresti seguire questi consigli che ti potrebbero tornare molto utili.
Quando mangiare durante la giornata per dimagrire?
La tempistica dei pasti può influenzare diversi aspetti del metabolismo, tra cui la fame, l’appetito, il metabolismo dei grassi e dei carboidrati, il livello di colesterolo, la sensibilità all’insulina e il controllo del glucosio nel sangue.
La ricerca su quando mangiare durante la giornata per favorire la perdita di peso ha fornito alcuni spunti utili, ma è importante ricordare che ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per un’altra, e la consistenza nel tempo e la qualità della dieta sono generalmente più importanti rispetto alla tempistica dei pasti.
- Mangiare una colazione equilibrata: Studi hanno mostrato che consumare una colazione bilanciata può aiutare a mantenere i livelli di zucchero nel sangue stabili per tutto il giorno, riducendo così la voglia di snack zuccherati.
- Mangiare la maggior parte delle calorie durante la prima metà della giornata: Uno studio pubblicato nel “Journal of Nutrition” ha scoperto che le persone che consumavano la maggior parte delle loro calorie prima delle 15:00 perdevano più peso rispetto a quelle che consumavano la maggior parte delle calorie dopo le 15:001.
- Mangiare piccoli pasti frequenti: Questo può aiutare a mantenere i livelli di energia stabili durante il giorno, ma è importante fare attenzione alla dimensione delle porzioni per evitare di consumare troppe calorie.
- Evitare di mangiare tardi la sera: Secondo uno studio pubblicato nel “Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism”, mangiare tardi la sera può portare a un aumento di peso perché il metabolismo del corpo rallenta quando dormiamo2.
- Ascoltare i segnali di fame e sazietà del proprio corpo: Ascoltare il proprio corpo può aiutare a prevenire l’eccesso di cibo. È importante mangiare quando si ha fame, ma anche fermarsi quando ci si sente sazi.
Come impostare la dieta per giocare meglio a padel
| Fase | Suggerimenti | Esempi di cibo |
|---|---|---|
| Prima dell’allenamento o della partita 🏓 | Fornire energia con un pasto 2-3 ore prima. Include carboidrati complessi e proteine. | Pane integrale con avocado e uova o frullato di frutta e yogurt greco. 🍞🥑🥚🍓🥤 |
| Durante l’allenamento o la partita 🏓 | Mantieniti idratato e rifornisci energia. Bevi acqua o bevande sportive. | Acqua o bevande sportive. 🚰🥤 |
| Dopo l’allenamento o la partita 🏓 | Ricostituisci le riserve di glicogeno e promuovi la riparazione muscolare con un pasto entro 30-60 minuti. Include sia carboidrati che proteine. | Petto di pollo con riso e verdure, o frullato di proteine con frutta. 🍗🍚🥦🍓🥤 |
| Snack durante il giorno 🍎 | Mantieni i livelli di energia stabili con snack nutrizionalmente bilanciati. | Un pugno di noci e semi, una mela con burro di mandorle, o una barretta di cereali integrali. 🥜🍏🥖 |
| Idratazione 🚰 | Mantieni il corpo idratato durante tutto il giorno e intorno all’allenamento o alla partita. | Acqua o bevande idratanti. 🚰🥤 |
| Integratori 💊 | Potenzialmente utili per completare la dieta, ma non devono mai sostituire un’alimentazione sana e varia. Parla con un esperto. | Integratori vitaminici o proteici, se consigliati da un dietologo o nutrizionista. 💊 |
Gli atleti di padel richiedono una nutrizione specifica per sostenere le esigenze energetiche, di recupero e di prestazione del loro sport. Ecco come potrebbe essere strutturata una dieta ottimale per un giocatore di padel:
1. Prima dell’allenamento o della partita:
Prima di una partita o di un allenamento, l’obiettivo è fornire al corpo l’energia di cui ha bisogno per sostenere l’attività fisica. Idealmente, questo pasto dovrebbe essere consumato 2-3 ore prima dell’allenamento e dovrebbe essere composto principalmente da carboidrati complessi e una fonte di proteine.
Esempio: una fetta di pane integrale con avocadi e uova o un frullato di frutta e yogurt greco.
2. Durante l’allenamento o la partita:
Durante una partita o un allenamento, il tuo corpo ha bisogno di idratazione e di rifornimento di energia. Bevi acqua o bevande sportive per mantenerti idratato e ricostituire gli elettroliti persi con il sudore.
3. Dopo l’allenamento o la partita:
Dopo una partita o un allenamento, l’obiettivo è ricostituire le riserve di glicogeno muscolare e promuovere la riparazione e la crescita muscolare. Questo pasto dovrebbe essere consumato entro 30-60 minuti dopo l’allenamento e dovrebbe includere sia carboidrati che proteine.
Esempio: petto di pollo con riso e verdure, o un frullato di proteine con frutta.
4. Snack durante il giorno:
Gli snack durante il giorno dovrebbero essere nutrizionalmente bilanciati e mirati a mantenere i livelli di energia stabili.
Esempio: un pugno di noci e semi, una mela con burro di mandorle, o una barretta di cereali integrali.
5. Idratazione:
L’acqua è essenziale per mantenere il corpo idratato durante l’allenamento e le partite. Bevi abbondante acqua durante il giorno e prima, durante e dopo l’allenamento o la partita.
6. Integratori:
Gli integratori possono essere utili per completare una dieta equilibrata, ma non dovrebbero mai sostituire un’alimentazione sana e varia. Parla con un dietologo o un nutrizionista per capire se e quali integratori possono essere utili per te.
Infine, è importante personalizzare la dieta in base alle tue esigenze specifiche, in termini di età, sesso, peso, livello di attività fisica e obiettivi personali. Pertanto, potrebbe essere utile consultare un dietologo o un nutrizionista per ottenere un piano alimentare personalizzato.
Disclaimer: Queste informazioni sono basate su linee guida generali per la nutrizione sportiva e potrebbero non essere appropriate per tutti. Si consiglia di consultare un professionista della nutrizione o un esperto in nutrizione della salute prima di apportare modifiche significative alla propria dieta.
L’errore dei giocatori principianti durante la dieta
In molti principianti commettono un errore molto comune, infatti durante l’allenamento non si preoccupano di rimanere idratati e non assumono neanche alcuna proteine. Sarebbe invece corretto continuare ad idratarsi nel momento in cui si consumano delle energie e nutrienti presenti nel corpo. Quando ci si continua ad idratare nel corso dell’allenamento si favorisce l’anabolismo e la crescita muscolare, e permette anche di recuperare prima del tempo dalla fatica e dagli sforzi. Un altro consiglio è quello di portare con te degli spuntini o degli snack proteici soprattutto se l’allenamento o una partita si prospetta essere molto lungo. Puoi mangiare un pezzo di banana tra una pausa e l’altra per riprendere a dare il meglio di te durante il gioco. Questo ti permette di muoverti sempre con alta intensità.
L’idratazione è così importante per il nostro corpo tanto che tutti i maggiori esperti consigliano di consumare circa 3-4 litri d’acqua al giorno in condizioni normali. Se pratichi sport ovviamente consumi molte più energie, proprio per queste ragioni dovresti aumentare l’importo di acqua o altre sostanze idratanti che introduci nel tuo corpo.
Dovresti bere acqua non solo dopo l’allenamento ma anche e soprattutto durante l’allenamento. Ovviamente non dovresti bere una quantità eccessiva d’acqua mentre ti alleni, perché potrebbe darti fastidio. Cerca di berla sempre in giuste dosi. Dopo l’allenamento, se questo è stato pesante, potresti prendere anche un frutto o bere bevande isotoniche per recuperare tutte quelle sostanze che hai consumato con il tuo sudore e con i tuoi movimenti.
