Lo avrai sentito migliaia di volte, magari dai tuoi amici, conoscenti oppure leggendo un articolo su un blog: l’allentamento è essenziale sia per la propria salute personale ma soprattutto per qualsiasi sport tu voglia intraprendere.
Per comprendere il perché è così importante mantenere il proprio fisico in forma e allenato per poter praticare uno sport come il padel, prova a pensare ad un dispositivo tecnologico. Questo ogni giorno è soggetto a degli aggiornamenti di sistema. Spesso si tratta di aggiornamenti molto consistenti e a volte, invece, si tratta di update molto piccoli e a tratti insignificanti da non accorgersi nemmeno della differenza. Il motivo di questi aggiornamenti è, molto banalmente, quello di rimanere a passo coi tempi per fare in modo che il cliente resti fedele al suo dispositivo e non scelga un dispositivo concorrente.
La stessa cosa vale per lo sport; ti spiego meglio.
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Come fare una buona preparazione fisica per il padel
Quando inizi a praticare uno sport si parte sempre dal punto zero. Un punto in cui potresti essere intimorito dagli altri concorrenti in gara perché magari lo praticano da più tempo e sono più allenati di te.
Pian piano quello che succede è che anche tu prendi dimestichezza con lo sport (qualunque esso sia) e vuoi “accorciare” quella distanza che separa la tua inesperienza dalla bravura degli altri che ti sono attorno.
L’allenamento specifico per gli esercizi fisici ti permette appunto di accorciare questa distanza, aiutandoti a essere sempre più in forma e allenato per poter competere con gli altri concorrenti in gara. Allenarsi costantemente inoltre ti permette di arrivare ad ogni gara molto più preparato e sicuro di te stesso.
Non è tutto: a un certo punto del tuo cammino avvertirai l’irrefrenabile voglia di essere il migliore, di far esplodere il talento che senti di avere. L’allenamento ti ha permesso all’inizio di fare grandi passi da gigante e di arrivare al giusto livello per competere, ma poi per essere il migliore il tuo fisico richiederà dei “piccoli” aggiornamenti per scalare, gradino dopo gradino, la vetta e diventare il migliore nello sport che pratichi.
Ora, potrebbe sorgere quasi spontanea la domanda: come allenarsi in modo efficace anche se si parte da zero?
I migliori esercizi per una buona preparazione a padel
Tranquillo, a breve ti illustro alcuni esercizi che potrai fare anche comodamente da casa, l’importante però è, così come nello sport anche nel fitness, avere costanza e mostrarsi propositivi verso la cura e il benessere del proprio fisico.
Ricorda che tutto parte dalla mente e se hai un’attitudine sbagliata, sei scettico o semplicemente fai le cose controvoglia ogni sacrificio e sforzo risulterà vano e non ti porterà ai risultati che desideri.
Ti mostro quali sono gli esercizi fisici basilari che dovresti fare quasi quotidianamente per mantenere il tuo fisico sempre allenato e pronto per qualsiasi sfida. Questo tipo di esercizio è molto importante in quanto ti permette di avere sempre un equilibrio stabile ed è molto utile sia per altri esercizi sia poi nella pratica del padel visto e considerato che un buon colpo lo si assesta anche, e soprattutto, grazie alla coordinazione. Questo tipo di esercizio aiuterà anche a rafforzare gambe e glutei.
Le Flessioni
È uno degli esercizi più elementari che tu possa fare a corpo libero, senza pesi, ma incredibilmente efficace. Se hai difficoltà nell’eseguire un numero sufficiente di flessioni per singola serie (almeno 10) ti consiglio di avere come punto d’appoggio le tue ginocchia, almeno inizialmente.
Solo successivamente passi al livello successivo utilizzando solo mani e piedi come punto di appoggio. Può capitare di avere “poca forza” sulla parte superiore del corpo, ma non demoralizzarti.
Nello sport è essenziale avere pazienza e fare ogni cosa con i tempi giusti, altrimenti si rischia di farsi del male a volte anche con danni irreparabili.
Gli Squat
Gli Squat aumentano la forza nella parte inferiore del corpo così come anche la flessibilità nella parte bassa della schiena e nei fianchi.
Questo tipo di esercizio va ad interessare i muscoli più “grandi” del nostro corpo e di conseguenza ti permetterà di bruciare anche più calorie.
Addominali
Il classico esercizio per gli addominali che hai sicuramente fatto almeno una volta in vita tua. Stenditi e piega le gambe verso di te fino a formare quasi un angolo retto, mani dietro la nuca, gomiti aperti, pieghi le spalle in modo da avvicinare la parte del torace verso il bacino. In questo modo inizierai, con una serie ripetuta dell’esercizio, ad avvertire la tensione lungo tutto l’addome.
Questo è un ottimo esercizio per sforzare e allenare l’addome oltre al classico esercizio dei piegamenti che tutti conoscono. Praticarlo è molto semplice, ti basterà mettertiin ginocchio e appoggiare i gomiti a terra su un pratico lettino da fitness.
Dopo di che porta indietro le gambe tese appoggiando praticamente i piedi sugli alluci. Infine solleva il bacino facendo attenzione a tenere la schiena dritta e parallela. Mi raccomando anche in questo caso presta massima attenzione altrimenti potresti ottenere l’effetto contrario e avere dolori lungo la schiena.
Curl con banda elastica.
Per quanto riguarda i bicipiti il mio consiglio per allenarli al meglio è quello di procurarsi una banda elastica, la trovi tranquillamente su Amazon o in qualsiasi negozio sportivo ad un prezzo accessibile per tutti. L’esercizio consta semplicemente nel sederti sui talloni e di tenere la banda elastica sotto le ginocchia in modo da tenerla ferma.
Successivamente, con spalle dritte, tieni l’elastico con la mano del braccio interessato che dovrai allenare e portala verso la tua spalla di riferimento.
Esempio: se stai allenando il bicipite del braccio destro, porta la banda elastica in direzione opposta verso la tua spalla destra.
Jumping Jacks
i Jumping Jacks sono i classici saltelli sul posto. Molto utile anche questo per l’equilibrio e per allenare sommariamente sia parte superiore sia parte inferiore del tuo corpo.
È molto importante la coordinazione infatti per praticarlo nel modo corretto ed efficace devi coordinare sia gambe e braccia.
Nella pratica quando salti allarghi le gambe e contemporaneamente dovrai stendere le braccia verso l’alto, mentre nel momento in cui chiudi le gambe devi stendere le braccia lungo i fianchi.
Dip su panca
Fare i dip su panca, aiuta ad allenare tricipiti e pettorali che durante il gioco del padel, spesso vengono sollecitati.
In tal caso dovrai servirti di una sedia robusta oppure il bordo del letto facendo molta attenzione a non scivolare, la base su cui ti appoggi non deve flettersi o spostarsi in nessun modo per garantire l’esecuzione corretta dell’esercizio.
Stare inpiedi con gambe divaricate
Esercizio molto semplice ma di grande impatto in termini di equilibrio e flessibilità del proprio corpo.
Dovrai stare in piedi con gambe divaricate e girare il tronco verso destra e poi verso sinistra tenendo le braccia sopra il bacino, sulla nuca oppure, se preferite, incrociate verso l’alto.
Fare stretching dopo il padel
Ad ogni fine sessione di allenamento ciò che non deve mai mancare è lo stretching. Questo infatti ti aiuterà a sciogliere i muscoli in tensione e anche ad alleggerire lo stato di stress. Ci sono diversi esercizi di stretching che puoi fare.
Puoi metterti seduto, gambe flesse e piedi a contatto con il pavimento, spingi le ginocchia verso il basso.
Oppure in piedi flettendo il collo prima verso destra e poi verso sinistra o, ancora, sempre in piedi, puoi portare il braccio verso l’alto e dirigerlo verso la nuca mantenendolo per 30 secondi e ripetere la stessa operazione con l0’altro braccio.
Una facile preparazione fisica per iniziare a giocare a padel
Questi sono alcuni degli esercizi che puoi fare in linea di massima senza l’utilizzo di attrezzi e comodamente da casa. In accompagnamento a questi esercizi a corpo libero sicuramente ti consiglio anche una breve corsa di riscaldamento. Un piccolo consiglio che vi do è che non serve correre velocemente, anzi, si bruciano molte più calorie se si corre “più lentamente”.
Come vedi tenersi in allenamento nella realtà dei fatti è molto semplice, bastano pochi ma concreti esercizi per continuare a tenersi in forma, allenati e pronti per qualsiasi tipo di sport. È chiaro che nel momento in cui dovrai competere a livello agonistico e man mano che le sfide diventano sempre più difficili e competitive, sarà necessario attrezzarsi con pesi e strumenti oppure frequentare una palestra con un personal trainer che può seguire i tuoi progressi.
Praticando però questi esercizi riesci quantomeno a garantire dinamicità al tuo corpo che, altrimenti, si “arrugginirebbe” e potresti incontrare notevoli difficoltà nel momento in cui vuoi ricominciare a praticare attività sportiva.
È mio dovere informarti però che l’allenamento a livello pratico (a corpo libero, con attrezzi o meno) è una parte che va a comporre il tuo benessere fisico. Devi inoltre ricordarti che oltre il classico allenamento devi prestare molta attenzione anche alla tua alimentazione. Ricordati quindi di essere sempre idratato durante i tuoi allenamenti e assicurati di aver pianificato i tuoi pasti in modo tale da avere l’energia sufficiente a praticare sia gli esercizi di fitness, sia concretamente lo sport. Posso fornirti alcune linee guida come ad esempio prestare molta attenzione ad assumere l’occorrente necessario di cibi proteici e di fare anche una ricca colazione al mattino evitando di appesantirti a cena. È chiaro però che la soluzione migliore rimane quella di chiedere ad uno specialista del settore, quindi un nutrizionista, di crearti una vera e propria scheda alimentare sulla base delle tue necessità.
